Тарілка здорового харчування

10 правил раціонального харчування

Правильне раціональне харчування підтримує нормальне здоров’я, сприяє гарному  самопочуттю. Німецьке товариство харчування (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) сформулювало 10 правил, які базуються на нещодавних наукових дослідженнях, які допоможуть вам харчуватися здоровою, правильною їжею.

1. Різноманітне харчування. Насолоджуйтесь різноманіттям страв і продуктів. Ми маємо великий вибір корисних, низько енергетичних продуктів. Щоб харчування було збалансованим, а ваше самопочуття та здоров’я міцним, правильно буде дати організму всі важливо необхідні елементи.
2. Продукти багаті злаками, картопля. Хліб, макаронні вироби, рис, злакові пластівці, так само як і картопля містять мало жиру, але багаті вітамінами, баластними елементами, мінералами та іншими рослинними мікроелементами. Споживайте ці продукти разом з якомога меншим вмістом жирів. Щонайменше треба споживати 30 грамів баластних речовин, перед усім з цільнозернових продуктів. Раціональне споживання знижує ризики багатьох хвороб.
3. Овочі та фрукти «5/день». Насолодіться п’ятьма порціями овочів, фруктів/день, по можливості свіжими, щойно приготовленими, або однією порцією соку: так ви будете цілком забезпеченими вітамінами, мінералами, баластними речовинами і вторинними рослинними елементами (наприклад каротиноїди, флавотиноїди).
4. Щоденно вживати молоко та молочні продукти; один-два рази на тиждень їсти рибу; м’ясо, ковбасні вироби, яйця – помірно. Ці продукти містять цінні поживні речовини, як наприклад кальцій у молоці, йод, селен і омега-3 жирні кислоти в морській рибі. М’ясо є постачальником мінералів та вітамінів(B1, B6 та B12). Віддавайте перевагу знежиреним продуктам, особливо у м’ясі та молочних продуктах.
5. Менше жиру.
6. Цукор, сіль вживати помірно. Вживайте рідше цукор та продукти, які містять різні види цукру (наприклад глюкосироп), у тому числі солодкі напої. Приправляйте страви травами, спеціями та помірно сіллю. Правильно буде вживати йодовану сіль.
7. Достатньо рідини. Вода є життєво необхідною кожному. Пийте десь 1,5 –2 л/день, щоб підтримувати правильний водний баланс в організмі. Віддавайте перевагу мінеральній воді, з газом, чи без, або іншим низько енергетичним напоям. Алкогольні напої повинні вживатись лише іноді та невеликими кількостями.
8. Смачно, охайно готувати. Готуйте свої страви при якомога низьких температурах, з невеликою кількістю води та жиру – так страви зберігають свої натуральні смакові якості, зберігаються поживні речовини і це запобігає утворенню шкідливих сполук. І не забувайте про десерт, наприклад можете зробити морозиво.
9. Витрачайте час і насолоджуйтесь. Харчування це не що-небудь! Дайте собі час на їжу. Приготування та споживання їжі має бути першорядним заняттям, бо немає чогось більш важливішого ніж раціонально, правильно, збалансовано харчуватись, і покращувати таким чином власне здоров’я, самопочуття.
10. Слідкуйте за вагою. Раціональне харчування є не єдиною умовою для підтримання нормальної ваги тіла. Залишайтесь завжди у русі. Займайтесь спортом 30-60 хв/день, бігом, зарядкою, на турніку, або вправами з гантелями,  качайте прес, бо так ви будете відчувати себе чудово а це сприятиме вашому здоровому стану.

                                                          Харчова піраміда

Для нормального розвитку дитина повинна нормально харчуватися. Для цього потрібно споживати не лише смачну, але й корисну їжу. Важливо, щоб до раціону дитини входили жири, білки та вуглеводи, адже недостатність одного з цих елементів може негативно вплинути на організм. Щоб краще розуміти, що повинна їсти дитина (і доросла людина так само) існує харчова піраміда, яка дуже наочно пояснює, що до чого.

Харчова піраміда – це чудовий інструмент для візуалізації принципів здорового харчування. Її можна розмістити на кухні, щоб вона постійно нагадувала про правильний підхід до харчування.

Основа харчової піраміди складається з цілозернових продуктів – вони є джерелом вуглеводів і енергії. До цієї групи відносяться житній хліб, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, неочищений рис та різні крупи.

На другому рівні піраміди знаходяться овочі та фрукти. Вони є важливими джерелами вітамінів, зокрема вітаміну С та А, а також клітковини, яка сприяє правильному травленню. Важливо включати в раціон різноманітні та різноколірні овочі та фрукти.

Третій рівень присвячений білковим продуктам: м’ясу, рибі, яйцям, бобовим і горіхам. Ці продукти необхідні для зміцнення м’язів, вони містять білок та залізо. Важливо обирати нежирне м’ясо та включати у раціон морську рибу, багату на жирні кислоти.

На верхівці піраміди розташовані жири, включно з вершковим та рослинним маслом, солодощами та кондитерськими виробами. Жири необхідні для певних біохімічних процесів, але їх кількість у дитячому раціоні повинна бути мінімальною.

Процентне співвідношення складових харчової піраміди є наступним: 40% складають злаки, 30-35% – овочі та фрукти, 20% – білкові продукти, та лише 5-10% – жири.

Пам’ятай, харчуйся тим – що робить тебе винахідливим та уважним.